10 conseils pour traiter sa tendinite d'Achille

La tendinite d'Achille est une inflammation assez fréquente chez les sportifs, surtout dans les sports d'impulsion ou dans les randonnées avec beaucoup de dénivelé.

Ce tendon s'insère sur notre talon et se prolongent par nos 3 muscles du mollet (gastrocnémiens/jumeaux et soléaire) qui s'insèrent à leur tour sur les faces latérales du fémur. Il permet l'impulsion du pied sur le sol.

Si le stress appliquée sur le tendon est plus grande que sa résistance, des microlésions se forment dans le tendon et cela crée de l'inflammation.

Les lésions peuvent se former soit parce que le stress a été plus grand que d'habitude (ex : grande marche avec des montées) ou bien parce que la récupération a été moins bonne que d'habitude (ex : manque de sommeil).

Voici 10 conseils à appliquer pour guérir ou prévenir ta tendinite.

1. ECOUTER sa douleur

- La douleur est un signal d’alarme qui est efficace au début.

- Mais assez vite, à force de forcer dessus car on n'écoute pas son corps, ce système d’alarme devient sensible et sonne trop vite et trop souvent

- Une gêne est alors acceptée tant que cette gêne (échelle de douleur 2/10)

Ø N’augmente pas durant l’effort

Ø Disparaisse maximum 1 heure après l’arrêt de l’effort

Ø N’entraine pas de majoration de la douleur, de gonflement ou de raideur le lendemain matin

2. Repos relatif

- Continue à bouger mais sans aller dans la douleur (gène acceptée)

- Adaptation de l’activité responsable ou changement vers une autre activité

=> Marcher sans dénivelé, faire du vélo, de la natation,...

- Le repos totale nuit à la guérison car la structure s'affaiblit d'autant plus et donc devient plus fragile.

3. Pour soulager la douleur

- Cold pack froid 15min si nécessaire

- Paracétamol 1gr/6h si nécessaire

- Evite les anti-inflammatoires (Ibuprofen, Nurofen, Spidifen) au maximum.

Ø Ceux-ci diminuent la douleur mais entravent la cicatrisation et donc augmente le risque de tendinite chronique.

- NB : Utile seulement si la douleur est présente au repos et non supportable, il ne faut pas masquer la douleur, au risque de forcer sur le tissu lésé. Et donc de majorer les lésions.

4. Respecter le QSM, la quantification du stress mécanique

C'est un raisonnement à avoir sur l'application de stress physique sur ton corps

- Après un stress trop important, entrainant une lésion, la capacité maximale d’adaptation de votre tissu est fortement diminué.

Pour pouvoir le réaugmenter, il faut appliquer quotidiennement un stress minimum pour recréer des adaptations positives

- Donc rapidement, vous devez réappliquer progressivement de la charge sans dépasser la capacité maximale d’adaptation de votre tissu lésé.

- Comment savoir qu'on dépasse la capacité maximale ? Voir le point 1

5. Dispositifs médicaux pour diminuer le stress mécanique sur le tissu

- Taping ou K-tape à appliquer par un professionnel de la santé

- Talonnette à mettre dans les chaussures. Préférez ceux en sorbothane, elles sont les plus résistantes. Mais ne vous attendez pas que ça tienne des centaines de kilomètres.

- Acquérir des chaussures avec un plus grand drop (différence d'épaisseur entre l'arrière et l'avant de la chaussure). Le but est de décharger le tendon en surélevant le talon.

- Ceci est à discuter avec votre médecin du sport et NE peut être utile qu’à COURT TERME. Car à terme, votre tendon va s'habituer à une diminution de tension sur lui et va à terme être plus faible qu'avant. Le bénéfice du dispositif disparait alors.

6. Facteurs environnementaux permettant une bonne cicatrisation

- Sommeil de qualité >7-8 heures/nuit (facteur N°1)

- PAS de TABAC.

- Eviter la charcuterie, la viande rouge en excès, les graisses saturés et l’alcool

- Manger beaucoup de fruits et de légumes

- Réaliser une activité aérobique (vélo, course à pied, natation) afin

Ø De faire accélérer la circulation dans votre corps mais aussi dans la partie lésée

Ø De libérer des endorphines qui diminuera votre douleur global, votre stress générale, et améliora votre sommeil

7. Facteurs personnelles permettant une bonne cicatrisation

- Diminuer son stress par de la cohérence cardiaque (respiration 4x4), méditation, sophrologie,…

- Être POSITIF sur sa guérison, y croire

- Réaliser des affirmations, se dire à haute voix tous les jours qu’on va guérir et ce qu'on souhaite accomplir

- Réaliser de la visualisation, visualiser sa guérison, se voir faire des gestes sans douleur

8. Connaitre l'origine de la douleur

La douleur est une expression de notre cerveau sur base de la lésion produite mais aussi :

- De notre humeur

- De nos expériences passées

- De nos fausses-croyances

- De nos peurs

- De notre stress

- De notre état de fatigue

- De notre culture

L’influence de ces différents facteurs tant à augmenter avec le temps, il est important d’aussi les prendre en considération et de mettre des stratégies en place.

Donc si un soir, tu bois de l'alcool, tu te disputes avec ta copine et tu penses que tu as peur que ton tendon se rompt, tu auras plus mal le lendemain alors que tu n'as rien fais physiquement !

9. Si tu fais de la course à pied,

Tout en appliquant les conseils au point 1 et au point 4, tu peux continuer à courir MAIS

- Evite les dénivelés

- Evite de faire de l'intervalle

- Evite la course en avant-pied

- Préfère une cadence de course augmentée vers 170-180 pas par minute. => Il est prouvé qu'à cette cadence, les chocs sur les tissus sont moindres

10. Trouve toi rapidement un professionnel de la santé spécialisé

Comme un médecin du sport ou un kinésithérapeute du sport pour t'aider avant que les douleurs ne se chronicisent et prennent plus du temps à guérir.

Merci pour ta lecture !

Dis moi en commentaire si tu as déjà eu une tendinite et comment tu l'as traitée.

Si tu connais un ami qui en souffre, partage lui cet article.

Article validé par un médecin du sport et un kinésithérapeute du sport.

Abonne toi ici à mes aventures !

Reçois ici mes 10 astuces pour bien choisir tes chaussures de randonnée